【資料圖】

膝關(guān)節(jié)是人體最重要的關(guān)節(jié)之一，良好的膝關(guān)節(jié)功能可以保障我們完成正常行走、跑、跳等動(dòng)作，維護(hù)我們?nèi)粘；顒?dòng)功能的正常運(yùn)行。然而，膝關(guān)節(jié)又是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的常見(jiàn)部位。不論是滑雪愛(ài)好者、籃球玩家這些喜愛(ài)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的年輕人，還是以健步走為主要鍛煉手段的中老年人，膝關(guān)節(jié)通常會(huì)出現(xiàn)各種各樣的損傷，例如膝關(guān)節(jié)半月板損傷、韌帶拉傷、膝關(guān)節(jié)炎、骨折等等。要想預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量是關(guān)鍵，因?yàn)橹挥袕?qiáng)大的肌肉才能保護(hù)住我們的關(guān)節(jié)，保障完成各種功能動(dòng)作。下面就教大家?guī)讉€(gè)強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)的力量練習(xí)方法，讓我們一起動(dòng)起來(lái)吧！

1.蹲起練習(xí)：練習(xí)者雙腳分開(kāi)比肩略寬，保持膝蓋與腳尖處于同一方向的一條直線上，雙手叉腰或交叉放在胸前。屈膝下蹲，臀部向后坐，模擬坐凳子的動(dòng)作，直至大腿與地面平行。注意重心不要過(guò)于前傾，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。每組進(jìn)行8-15次，共完成3組。

2.弓箭步練習(xí)：以右弓箭步為例，練習(xí)者雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰保持平衡，左腳向左后方后撤一步，身體呈弓箭步姿勢(shì)。返回至站立姿勢(shì)，換右腳后撤做左弓箭步。注意軀干保持直立，重心落在身體正下方，腹部收緊，眼睛平視前方。在熟練動(dòng)作后可完成前、后、左、右四個(gè)方向的弓箭步。每組進(jìn)行8-15次，共完成3組。

3.臀橋練習(xí)：練習(xí)者仰臥平躺在瑜伽墊上，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙膝屈曲。腳尖朝前與膝關(guān)節(jié)處于同一直線。臀部發(fā)力，頂起髖部抬起臀部，使背部、臀部和大腿呈一條直線。注意起身后小腿與地面之間的夾角應(yīng)近似90度。身體保持穩(wěn)定，避免左右晃動(dòng)。每組10-15次，共完成3組。

4.提踵練習(xí)：練習(xí)者雙腳分開(kāi)與肩同款，小腿肌肉收縮，提起雙腳腳跟，在最高點(diǎn)停留1-2秒后緩慢下落回到初始位置。注意腳尖朝前，避免內(nèi)、外八字腳。提起腳跟后，保持身體穩(wěn)定，不要前后左右隨意晃動(dòng)，可以一手扶住椅子背或墻面維持身體穩(wěn)定。每組進(jìn)行8-15次，共完成3組。

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